Plus on varie et diversifie son alimentation, plus on couvre l’ensemble des besoins. Consommez chaque jour au moins un aliment de chacune des familles d’aliments ci- après : féculents, fruits et légumes, viande-poisson-œufs, produits laitiers, et matières grasses. Et, consommez d’un jour à l’autre des aliments différents de chaque famille.
Mangez équilibré en respectant la pyramide alimentaire
L’organisme n’a pas besoin de tous les aliments en mêmes quantités. Certaines familles doivent être très présentes (base de la pyramide alimentaire), d’autres moins (pointe). Cela donne pour chaque journée : de l’eau à volonté : buvez au moins 1,5 litre de liquide, pendant et entre les repas; des féculents à chaque repas : céréales, aliments à base de céréales, légumes secs, ou pommes de terre complets ; 5 fruits et légumes; 1 à 2 fois de la viande, du poisson ou des œufs. En proportion inférieure à celle de l’accompagnement (féculents et légumes); 3 produits laitiers : à chaque repas, alternez lait, fromages, yaourts afin d’obtenir un bon compromis entre matières grasses et calcium, et un peu de matières grasses.
Le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner
Le petit déjeuner est indispensable, il doit être suffisant (25 à 30 % des apports de la journée) et complet : boisson + produit céréalier + laitage + fruit + 1 peu de sucre. Le déjeuner et le dîner, devraient se composer d’une entrée (crudités, potage de préférence), d’un plat composé de 100 à 150 g de viande, poisson ou œufs, de légumes (200 g) et de féculents (50 à 100 g cuits), d’un laitage et d’un fruit. Par exemple : carottes râpées/ steak haricots verts pommes vapeur / yaourt/compote.
Équilibrez vos menus en adaptant vos apports à vos besoins
Parce que chaque être humain est différent, des règles de base doivent être adaptées. Les proportions et les quantités doivent être ajustées suivant le sexe, l’âge, l’état (grossesse, allaitement), ou le degré d’activité. Il est nécessaire de respecter les signaux de la faim et de la satiété. Certains se contentent d’un sandwich au déjeuner quand d’autres ne déjeunent qu’au restaurant. Aucune importance : il faut rétablir l’équilibre global sur la journée, puis sur la semaine . Rien ne sert de se forcer à avaler du brocoli quand on déteste ça, alors que bien d’autres légumes affichent les mêmes atouts nutritionnels. L’équilibre alimentaire, c’est aussi savoir naviguer à vue dans (et entre) les différentes familles d’aliments.